オンライン会議中にできる！耳と心で聴く簡単マインドフルネス
はじめに：オンライン会議時代の心身の課題とマインドフルネスの可能性
今日の働き方において、オンライン会議は不可欠なツールとなりました。これにより、私たちは場所に縛られずにコミュニケーションを取り、業務を進めることが可能になりました。一方で、長時間画面を見続け、音声情報に集中し続けることは、想像以上に心身への負担となります。画面越しのコミュニケーションならではの難しさや、次々と開催される会議への対応に、疲労や集中力の低下を感じる方も少なくないのではないでしょうか。
デジタルツールを活用する現代において、このような課題に対処し、心身のバランスを保つためには、意識的な休息やリフレッシュが必要です。そこで注目されるのが、マインドフルネスや瞑想のテクニックです。これらは特別な時間や場所を必要とせず、日常生活、特にデジタル作業の合間や会議中にも取り入れることができます。
本記事では、オンライン会議という具体的なシチュエーションに焦点を当て、そこで実践できる、短時間で効果を感じやすい簡単マインドフルネス・テクニックをご紹介します。特に「聴くこと」に意識を向けることで、会議の質を高め、自身の心身の状態を整える方法を探ります。
オンライン会議における「聴くこと」の重要性
オンライン会議では、対面の会議に比べて非言語情報が伝わりにくく、音声情報への依存度が高まります。しかし、私たちはしばしば、相手の話を「聞いているつもり」になっていても、実際には次の発言を考えたり、他の作業に注意が逸れてしまったりすることがあります。これにより、会議の内容を十分に理解できなかったり、コミュニケーションの齟齬が生じたりするだけでなく、無意識のうちに脳が情報処理のために過負荷状態になり、疲労が増大する可能性も指摘されています。
ここでマインドフルネスの「聴く」という行為が役立ちます。マインドフルネスにおける「聴く」とは、単に音を聞き取るだけでなく、そこに評価や判断を挟まず、ありのままの音や声に意識を向けることを指します。オンライン会議中にこの「マインドフル・リスニング」を実践することで、集中力を高め、相手への理解を深め、そして自身の心身の状態に気づくことができるようになります。
簡単マインドフルネス・テクニック紹介：オンライン会議で「耳と心で聴く」実践法
オンライン会議中に実践できる、短時間で効果が期待できるマインドフルネス・テクニックを二つご紹介します。これらは特別な準備や体勢を必要とせず、座ったまま、会議の流れの中で取り入れやすい方法です。
テクニック１：相手の声に意識を集中する
このテクニックは、発言者の声そのものに意識を向けることに焦点を当てます。話の内容だけでなく、声の質、トーン、速さ、言葉と言葉の間の「間」など、音としての声に注意を向けます。
-
手順:
- オンライン会議に参加し、相手が話し始めたら、意識的に耳を澄ませます。
- 話の内容を追うことに加えて、声そのものの特徴に注意を向けます。声の高さ、低さ、響き、感情のニュアンス、言葉の切れ目や呼吸の音など。
- もし他の思考（「この後なんて言おう」「この話は自分に関係あるかな」といった判断や評価）が浮かんできたら、それに気づき、「思考が浮かんだな」と認識します。
- 判断や評価に深入りせず、そっと意識を再び相手の声そのものに戻します。
-
実践のポイント:
- 完全に内容を無視するわけではありませんが、内容の正誤や自分にとっての重要性といった判断は一時的に脇に置きます。
- 「良い声」「苦手な声」といった評価も手放し、ただ音として受け止めるように努めます。
- 最初は数秒間だけ試すことから始めましょう。
-
期待される効果: 相手の話への集中力が高まり、発言者の意図や感情のニュアンスをより深く捉えられるようになります。これにより、建設的なコミュニケーションにつながる可能性があります。また、話の内容を追い続ける脳の疲労とは異なる、穏やかな集中状態が得られやすくなります。
-
実践例:
- 自分が特に発言する必要のない時間帯。
- 発言者が交代し、次の人が話し始める最初の数秒間。
- 少し集中力が途切れてきたと感じた時。
テクニック２：自分の内側の音と声に気づく
オンライン会議中、私たちは外部の音（相手の声）だけでなく、自分の内側で起こる音や「声」（思考、感情、身体感覚）も経験しています。このテクニックでは、自分の内側の状態に意識を向けます。
-
手順:
- オンライン会議に参加しながら、時折、自分の耳が拾っている内側の音（呼吸の音、体の動きに伴う音、周囲のわずかな環境音など）に注意を向けます。
- 同時に、頭の中で展開されている「声」、つまり思考や心の中で繰り返される言葉、浮かんでくるイメージ、感情（「つまらない」「早く終わらないかな」「どうしよう」など）にも気づきます。
- これらの内側の音や声、身体感覚を、良い・悪いの判断をせずに、ただ観察します。「あ、今、別のことを考えていたな」「少し焦りを感じているな」と認識するだけに留めます。
- 気づいたら、無理に消そうとせず、再び会議の場、あるいはテクニック１の相手の声へと意識を戻します。
-
実践のポイント:
- 内側の状態に気づくことが目的であり、それを変えようとしたり、自分を責めたりする必要はありません。
- 「ながら」でできる、数秒間の短い実践で十分です。
-
期待される効果: 自分の内側の状態に気づくことで、感情や思考に無意識に振り回されることを減らし、落ち着きを保ちやすくなります。会議中のストレスや退屈さ、焦りといった感情に気づき、それらに適切に対処できるようになる一歩となります。自己認識が高まり、デジタルツールが引き起こす心理的な波への対処能力が向上します。
-
実践例:
- 自分が発言する直前、または発言し終えた直後。
- 会議の休憩時間。
- 議論が白熱してきたと感じ、自身の感情が揺れていることに気づいた時。
継続のためのヒント：短時間でも効果を出すコツ
過去に瞑想やマインドフルネスの習慣化に苦労した経験がある方もいらっしゃるかもしれません。オンライン会議中のマインドフルネスを継続するためのヒントをいくつかご紹介します。
- 「完璧」を目指さない: マインドフルネスは、思考を完全に止めることではありません。意識が逸れるのは自然なことであり、それに気づいて元の対象（ここでは相手の声や内側の状態）に意識を戻すプロセスそのものがマインドフルネスの実践です。「気づいたら戻す」、これを繰り返すだけで十分な効果があります。
- 「数秒」から始める: 1回の会議中に、ほんの数秒間だけでも意識的に実践してみましょう。例えば、誰かが話し始めた最初の5秒間だけ声に集中する、自分の番が来る前に3秒間だけ呼吸に注意を向ける、といった具合です。短い時間でも意識的に行うことで、脳に変化が生まれます。
- 特定の「合図」を決める: 会議中の特定の瞬間をマインドフルネス実践の合図にしましょう。例えば、「議長が話し始めたら」「誰かが画面共有を始めたら」「自分が質問する前に」など、ルーティン化しやすいタイミングを設定します。
- 小さな変化に気づく: 実践の成果を大きな変化だけに求めないでください。「前より少しだけ相手の話が頭に入ってきた気がする」「会議中、いつもより落ち着いていられた時間があった」「イライラする回数が減った」といった、小さなポジティブな変化に意識を向け、それを肯定的に受け止めましょう。これが継続のモチベーションになります。
- 失敗してもOK: 「今日は全くできなかった」「つい他のことを考えてしまった」と感じる日があっても構いません。自分を責めず、「また次で試してみよう」と軽い気持ちで受け流すことが大切です。
まとめ：デジタルと上手に付き合う「耳と心」のマインドフルネス
オンライン会議は、現代の働き方を支える重要なツールですが、使い方によっては心身の疲労を招くこともあります。本記事でご紹介した「耳と心で聴く」マインドフルネスは、このようなデジタル環境下でも心身のバランスを整え、会議の質を高めるための一助となります。
相手の声に意識を向けることで集中力と共感を高め、自分の内側の音や声に気づくことで自己理解を深め、感情に振り回されにくくなります。これらのテクニックは、いずれも短時間で実践可能であり、オンライン会議という日常的なデジタルワークの場で気軽に取り入れることができます。
デジタルツールを完全に手放すことが難しい現代において、デジタルと上手に付き合いながら心身の健康を維持するためには、このような「デジタルと共存するマインドフルネス」が非常に有効です。完璧を目指さず、まずは今日のオンライン会議で、ほんの数秒間から「耳と心で聴く」ことを意識してみてはいかがでしょうか。小さな一歩が、より穏やかで生産的なデジタルライフへと繋がるはずです。